春疲れを予防するために早めのリセット!

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新年度を迎えて1ヶ月。

慣れない環境でのハードワークや家事などによる肉体労働、ストレスなどによる精神疲労、年齢によるものなどが原因で”疲れ”がたまりやすいこの時期。

疲労回復には休養を取るのが一番なのですが、休養してもなかなか疲れが取れない時には疲労が慢性化しているのかもしれません。

今回は「食事」「睡眠」「運動」の基本的な生活習慣から疲労回復を図る方法をご紹介します。

 

食事

基本は1日3食でエネルギー代謝を円滑に

健康維持の要となる食事を抜くとエネルギー不足になり、疲れやすくなります。

1日3食規則正しく食べて、多くの食材から過不足なく栄養素を摂るのが理想です。

糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく補給してエネルギー代謝を高めれば自然と疲れにくい身体になります。

そのうえで疲労回復に働く栄養素やスタミナ食材を意識的に取り入れるのもよいでしょう。

エネルギー産生のための代謝にはビタミンB1やB2などのビタミンB群が欠かせませんし、アミノ酸は肉体疲労を和らげます。

普段の食事で不足しがちな栄養素や手に入りにくいスタミナ食材はサプリメントで摂るのもオススメ。

食事

 

朝食を食べよう

1日3食バランスよく食べるのは基本ですが、朝食を抜く人が多いようです。

1日のスタートのエネルギー源となる朝食は必ずとるようにしましょう。

朝食をとると体内時計にスイッチが入り身体のリズムも整います。

 

食事は腹八分目にしよう

バランスのよい食事をしていても食べ過ぎては台無し。

消化器官に負担をかけ、疲労をためることになります。

特に、寝る前に暴飲暴食すると本来なら寝ている間に疲労回復のために回されるエネルギーが消化に使われてしまいます。

寝る3時間ぐらい前までに腹八分目で食事を終えるのが理想です。

 

疲れをやわらげる食材・栄養素

 

*黒酢

一般の酢に比べて多くのアミノ酸やクエン酸を含み、めぐりをスムーズにする働きがあります。

体力維持のほかダイエットへの働きも

 

*ニンニク

紀元前から栽培されたポピュラーなスタミナ食材。

ニオイの元となるアリインが、ビタミンB1の利用効率を高めて疲労回復に役立ちます。

 

*高麗人参

古くから利用されてきた漢方の代表的な素材。

サポニンを多く含み、細胞や内臓の働きを活発にするほか、精神を落ち着かせる働きもあります。

 

*マカ

ペルー原産の植物。

必須アミノ酸に加え、各種ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含み、エネルギッシュな身体を維持する働きがあります。

 

*ノニ

東南アジア原産の植物で、別名「奇跡のフルーツ」

140以上もの成分を含むと言われており病気になりにくい身体をサポートします

 

*ローヤルゼリー

中世ヨーロッパでは「不老長寿の薬」と珍重され、アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく含みます。

疲労回復や体力増進に役立ちます。

 

*ビタミンB1

豚肉やゴマなどに多く含まれるビタミンB1。

お酒をよく飲む人や甘いものが好きな人は体内でたくさん消費されるので意識して補給しましょう。

 

*アミノ酸

運動で消耗した筋肉の疲労を回復される作用が期待できます。

納豆や卵など、良質なたんぱく質を含む食品からとることができます。

 

*オルニチン

シジミなどに含まれるアミノ酸の一種。

肝臓の機能を高めてエネルギー産生を円滑にし、疲労回復をサポートします。

 

 

睡眠

睡眠と覚醒の周期を整えて疲れをリセット

「疲れたら寝るのが一番」と言われるように睡眠は疲労回復の特効薬です。

寝ている間に細胞の修復や成長ホルモンの分泌が促進され身体のメンテナンスが行われる大切な睡眠が十分にとれていないと疲労がリセットされず慢性的な疲れにつながります。

もし、寝つきが悪い、眠りが浅いなどと感じているなら体内時計が乱れている可能性があります。

つい夜更かしをしたり、睡眠時間がまちまちだったりしていませんか?

目覚めたらすぐ朝日を浴びると体内時計がリセットされ睡眠のリズムが整います。

睡眠

 

朝日をしっかり浴びよう!

朝日を浴びると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンに代わってセロトニンが多く分泌されます。

セロトニンは自然にすっきりとした目覚めに導き、心と身体をイキイキさせる脳内物質。

太陽の光がスイッチになるので、カーテンや窓を開けて朝日を浴びてみましょう。

 

寝る前のゲームやスマホはやめよう

寝る直前までブルーライトを発するスマホやパソコン、ゲームなどのモニターを見続けると安眠を妨げるとされています。

就寝1時間前ぐらいからスマホなどはやめて部屋を暗めにして眠りに備えましょう。

部屋を暗めにすると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促され眠りに入りやすくなります。

 

運動

身体を鍛えて疲労を溜めにくい身体へ

栄養と睡眠をしっかりとっても運動をしなければ体力は衰える一方です。

適度な運動で筋力を保ち、代謝を良くして疲労をためない身体づくりが大切です。

普段、運動をあまりしていない人は軽いストレッチで身体を動かすことから始めてみましょう。

筋肉をほぐすことで緊張や疲労物質を取り除き、リラックスもできます。

またウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動は筋力だけでなく持久力アップが望めてオススメです。

運動中はこまめに水分を取りましょう。

ウォーキング

 

ストレッチをして身体をほぐそう

1日働いてこわばった身体をほぐしましょう。

身体の筋を伸ばすことで血行も改善されます。

ストレッチは身体が温まった入浴後にするのがオススメ。

 

軽い有酸素運動を行おう

疲労をリセットするのに簡単で効果的なのがウォーキングやジョギングなどの有酸素運動。

心地よい疲労感は良質な睡眠をもたらし、リズミカルな動きは脳内でセロトニンやドーパミンを活性化してメンタル面も明るくしてくれます。

体力に自信がなければ1日10~20分から始めてみましょう。

 

 

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