キヌア~栄養価の高いスーパーフード~

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「あさイチ」などのテレビ番組や雑誌で特集され、目にすることの多くなった”キヌア”

NASAが宇宙に持っていく食材の候補にしたり、国連が“世界の食糧問題を解決する”として「国際キヌア年」を制定したりなど、その並はずれた栄養価が世界で認められたスーパーフードなのです。

気になったので私も購入してみました♪

キヌア

 

◇栄養価が高い

①白米と比べて

*カルシウム

*食物繊維  ⇒およそ6倍

*たんぱく質⇒およそ2倍

*鉄⇒9倍

 

②必須アミノ酸の量が非常に多い

*たんぱく質のアミノ酸価

・小麦 38

・白米 62

・キヌア 89

 

◇キヌアの下ごしらえ

①3回ほど水をかえて洗う

…洗うことで外側についているサポニンが取れて苦みがなくなるため

 

②キヌアの1.5倍の水と塩少々を入れ(キヌアがカップ1だったら水はカップ1.5)、沸騰してから弱火で10~15分ゆでる

…目安は白い輪(もしくはひげ)が見える

※冷蔵庫で3~4日保存可能

 

◇お料理にチョイ足し

*キヌアごはん 1合+乾燥キヌア:大さじ2⇒お水は足したキヌアの分だけ増やす

*キヌア味噌汁 1人分+ゆでたキヌア:大さじ3

*キヌア納豆 1パック+ゆでたキヌア:大さじ2~3

 

◇キヌアのよさ

*味を吸う

⇒時短

⇒減塩

 

**キヌアの合わせ酢…きゅうりにかける

・酢 50ml

・だし 30ml

・薄口しょうゆ 大さじ1/2

・塩 少々

・砂糖 大さじ1

・削り節 ひとつかみ

・ゆでたキヌア 大さじ5

 

**キヌアのめんたいドレッシング…ポテトサラダに、パスタに

・ゆでたキヌア 大さじ4

・めんたいこ 大さじ4

・塩 少々

・エクストラバージンオリーブ油 大さじ2

 

**カレー粉、パプリカパウダー、ゆかりを混ぜたキヌアを料理にかけて使うのもオススメ

 

**キヌア入りハンバーグ 2人分

・合いびき肉 150g

・塩 小さじ1/4

・ゆでたキヌア 40g

・玉ねぎ 1/4個

・しいたけ 3枚

牛乳 小さじ2⇒つなぎ

パン粉 大さじ1⇒つなぎ

・とき卵 1/3個分

・ナツメグ

 

・・トマトソース・・

・ミニトマト 16個分

・ゆでたキヌア 大さじ4

・エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2

・ポン酢 大さじ2

・しそ 4枚

 

◇1日の摂取目安

20g=大さじ2弱

 

◇キヌアとあわせるオススメ食材

*カルシウムの吸収アップに⇒ビタミンD

・干しシイタケ

・しめじ

・鮭

・シラス

 

*鉄分の吸収アップに⇒ビタミンC

・ブロッコリー

・小松菜

・パプリカ

・レモン

・じゃがいも

・さつまいも

 

+ + + + +

手軽に使えて栄養たっぷりなので、さっそく活用してみます!

 

 

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